便秘改善メニューのご紹介/おススメ食材

便秘の改善を目指すには、まずは普段の食べ物の見直しが必須です。

普段の食べ物を見直す方法は、普段の食生活で摂取する食べ物を変えてみる・便秘に効果的と言われる食材をプラスする・便秘の悪化を招くとされている食べ物を控える等、取り組むべき方法はいくつかに分かれます。

そこで今回は、効果的な食材をプラスする方法を中心にご紹介いたします。

【便秘改善メニューのご紹介/おススメ食材】

今回は、普段の生活に取り入れやすい果物や乳製品についてご紹介します。

≪フルーツ≫

殆どのフルーツは、皮をむくだけ・カットするだけなどで簡単に食べる事ができますので、食生活に取り入れやすく、継続しやすい食べ物です。

ただし、フルーツを毎日いただくというのは、少し贅沢な感が否めません。それを解消するにためには、旬の時期のフルーツを選択する事が大切です。

こうすれば、コストを抑える事が可能になりますし、旬の物独特の、栄養価の高さといったメリットを享受する事もできるのです。

特定のフルーツだけをいただく、あるいは複数のフルーツを少しずつフルーツサラダでいただく・ヨーグルトと合わせるなど、工夫して取り入れてみてください。

〈りんご〉

医者いらずと呼ばれる程カラダに良いとされているリンゴ。リンゴは、ペクチンという食物繊維を含んでいますので、良質の便を作る材料となります。

また、老廃物の排出を促す・筋肉運動を促進するカリウム、疲労回復に役立つクエン酸・リンゴ酸を多く含んでいます。

年間通して入手しやすく、比較的低価格なので生活に取り入れやすいフルーツだと言えます。

〈キウイ〉

果物の中で、食物繊維を最も多く含んでいるのがこのキウイです。疲労回復に役立つクエン酸・リンゴ酸もたくさん含んでいますので、便秘にも健康にも役立ちます。

キウイも、年間通して入手しやすく、比較的低価格。生活に取り入れやすいフルーツです。

〈バナナ〉

バナナを便秘解消に役立てるのならば、熟す前の青いバナナを食べましょう。これは、青いバナナにのみ含まれるレジスタントスターチという難消化性のでんぷん質が便秘の解消に役立つからなのです。

難消化性のレジスタントスターチ以外にも、食物繊維を比較的多く含んでいますので、これら2つの成分が便のカサを増やしてくれる事が、便秘に役立つとされているのです。

加えて、バナナはオリゴ糖を多く含んでいますので、腸内環境の正常化にも役立ちます。

栄養価が高い割に低カロリーのバナナは、多少多めに食べてもさほどカロリーを気にする必要はありません。

しかも、年中安価に入手できますので、最も生活に取り入れやすいフルーツの1つだと言えます。

〈グレープフルーツ〉

酸味成分であるクエン酸と、ペクチンという食物繊維の相乗効果で、胃腸を整えてくれるのがグレープフルーツです。

ただし食べ方には注意が必要。グレープフルーツの酸味を抑えるために、砂糖をかけて食べる人がいますが、便秘解消の目的でグレープフルーツをいただくならば、お砂糖よりもはちみつがベターです。はちみつに多く含まれるオリゴ糖が、腸内環境の正常化に役立ちます。

グレープフルーツは、年中入手できる上、比較的価格も低価格で安定していますので、毎朝グレープフルーツをいただく習慣を身に着けるのも便秘解消に役立つ方法の1つです。

〈マンゴー〉

マンゴーに含まれる食物繊維は、便のカサを増やします。そして、カリウムには排便を促す作用がありますので、便秘の解消に役立つとされているのです。また、豊富に含まれるビタミンCと糖質が疲労回復に役立ちます。

ただし、マンゴーはとても高価なフルーツですので、毎日いただくにはコスト面での問題も。加えて、マンゴーはウルシ科の植物ですので、さわっただけでかぶれる・食物アレルギーを発症するなどの問題に発展する事がありますので、アレルギー体質の方などは特に注意が必要です。

〈イチゴ〉

イチゴは、水溶性食物繊維のペクチンを多く含んでいます。同時にクエン酸・リンゴ酸・ビタミンCの効果で疲労回復に役立ちます。

冬から春の間は比較的入手しやすいフルーツですが、価格がやや高いといった欠点があります。

普段のフルーツに飽きてしまった。そんな時のプラス1品として活用してみましょう。

≪乳製品≫

〈ヨーグルト〉

ビフィズス菌をはじめ、腸内環境の正常化に役立つ乳酸菌を含んでいます。含まれる乳酸菌の種類は、ヨーグルトの種類によって異なりますので、ヨーグルトで腸内環境正常化・便秘の解消を目指すならば、食べる種類を決め、3か月程度継続して食べ続けてみましょう。

効果を感じるならばそのまま継続しますが、効果がないと感じる場合には、含まれる乳酸菌の種類を変えてみます。

これを繰り返す事で、自分にあった乳酸菌に出会う事ができるかもしれません。

出典→腸内フローラを改善!意外と知らなかった腸の影響

〈ナチュラルチーズ〉

チーズには、プロセスチーズと、生きた乳酸菌を含むナチュラルチーズがあります。便秘に有効だとされているのは後者のナチュラルチーズです。

〈発酵バター〉

ナチュラルチーズ同様で、生きた乳酸菌を含んでいるのが発酵バターです。普通のバターではその効果はありませんので、便秘解消に役立てたいのならば、発酵バターと表記されている物を購入しましょう。

〈乳酸菌飲料〉

ヤクルトやドリンクヨーグルトなど、特定の乳酸菌を含む飲料が多数発売されています。ヨーグルト同様、特定の乳酸菌を含む飲料を一定期間飲むことで、便秘に効果があるか否かを判断しましょう。

【まとめ】

フルーツや乳製品ならば、野菜以上に生活に取り入れやすいのではないでしょうか?その分やや値段が張るのが気になるところです。

コスト面の問題を解消するためには、旬のフルーツを上手に活用して、普段の食事にプラスする。そんな方法で生活に取り入れてみてください。